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1-排毒期

尼古丁的半衰期是2~3小时，全部代谢干净的时间因人而异，一般从几个小时到一两天不等，这一期间我们称为排毒期。排毒期过后，尼古丁饥饿感彻底消失。

排毒期间，只要您保持积极、乐观的心态，尼古丁饥饿感很容易就会被忽略掉；反而您越是害怕它，就越容易产生无谓的折磨。

原理如下：尼古丁饥饿感从本质上来说，只不过就是一种负面感受罢了。戒烟后，我们的正面感受（比如快乐）越多，整体的感受就越好；如果整体感受是正值的话，那么尼古丁饥饿感自然而然就会被忽略掉了。戒烟后，如果我们人为制造了一些负面感受（比如恐惧），整体的感受就会变差；如果整体感受是负值的话，我们必然会认为这是一种折磨。

同样的道理，无论排毒期是否过去，都不要总担心自己会复吸。“担心复吸”这件事本身对戒烟并无用处，反而会滋生恐惧感。一旦我们戒烟后总是担心自己有可能会复吸，就会让我们戒烟后的整体感受降低，这不利于戒烟。

下面，我将教您如何消除掉对尼古丁饥饿感的恐惧，如何让自己拥有积极、乐观的心态，如何面对“我想抽烟”的念头。

我们每吸一支烟都会经历下面的过程：

1.通过状态降低、不太舒服、注意力分散等表现形式感到尼古丁饥饿感；

2.过往的吸烟经历告诉我们，吸一支烟可以暂时减少尼古丁饥饿感，于是我们会产生吸烟的欲望（也就是我们常说的“想吸烟”）。

我们一般都至少吸过几万支烟，这几万次的吸烟经历会制造条件反射，让我们在排毒期只要一感受到尼古丁饥饿感，就会认为是“自己想抽烟了”，或者说，我们会自动把尼古丁饥饿感等同于“我想吸烟的感觉”。

这个时候，我希望大家能清晰地认识到，“我想吸烟的感觉”其实就是尼古丁饥饿感，也就是身体在排毒时的感觉。这是一种感觉，并不是欲望。这其实并不是您主动产生了吸烟的欲望，而是您被尼古丁给欺骗了，您把感受误以为是欲望——把身体排毒的感受误以为是吸烟的欲望。

因为很重要，所以我再次强调一遍。

很多烟民的大脑中并没有理清楚：想要吸烟的感觉≠吸烟的欲望。

它们之间不是等于关系，而是一种错误的因果关系：当烟民感受到想要吸烟的感觉（尼古丁饥饿感）时，为了暂时减少想要吸烟的感觉（尼古丁饥饿感），于是选择吸烟。

我们现在要做的是把这个错误的因果关系转变成正确的：当烟民感受到想要吸烟的感觉（尼古丁饥饿感）时，很清楚这是身体在排毒，等排完毒了，这种想要吸烟的感觉（尼古丁饥饿感）就彻底消失了。这种感觉不但不值得恐惧，反而应该让我们很开心才对！

一些学习过简单戒烟法的烟民朋友，知道消除吸烟的欲望才是戒烟的正确途径，但是因为误把“想要吸烟的感觉”当成了自己还有“吸烟的欲望”，于是以为自己还是想抽烟。如果您是这种情况，我希望您能把这一节内容完全看懂，明白您其实不是想抽烟，而是感受到尼古丁饥饿感罢了。

同时，我建议还在吸烟的烟民朋友们，今后当您感受到尼古丁饥饿感（我想吸烟的感觉）时，不对自己和他人说“我想吸支烟了”，而是说“我尼古丁饥饿”了。这就和当我们感到食物饥饿时，不说“我想吃饭了”，而是说“我饿了”一样。

排毒期内，如果您冒出了“想抽烟”的念头，或者感受到了尼古丁饥饿制造的心里痒痒的感觉，就对自己说：“尼古丁饥饿感的本质就是身体在排毒、尼古丁在减少，这代表着我的身体在康复，这是一件大好事！”当尼古丁这种毒品全部都代谢干净之后，您就不会再受到尼古丁饥饿感的折磨和引诱，这是一件值得开心的事情！您应该欢呼雀跃，因为您即将甚至已经自由！

您也可以把排毒期当成一个游戏，把尼古丁饥饿感想象成一条正在身体里肆虐的毒虫。只要您一两天不吸烟，就可以把这条毒虫饿死。这段时间，它会不断诱惑您摄入尼古丁，来维持它邪恶的生命。为了饿死这条毒虫，您需要做的就是提前做好心理准备，无论受到什么样的诱惑，您心里都必须清楚，这都是毒虫的把戏。只要您能经受住诱惑，就会给它毁灭性的打击。这条毒虫的把戏您已经看透了，无非就是在您心里挠痒，我们应该蔑视它，而不是恐惧它。我们可以对它说：“饿死你个小毒虫，我就是不抽烟，看你能把我怎么样！”

我认识一些烟民朋友，他们读过三遍以上《这书能让你戒烟》，心里很希望自己能够不再吸烟，而且尝试过几十次甚至上百次停烟，但每一次都在一两天内复吸。据我观察，这类烟民中的大多数人有一个共同特点，那就是：他们只要感受到了尼古丁饥饿感，就认为自己“想吸烟”；这时他们不主动进行任何的理性思考，不做任何心态调节，而是任凭自己的潜意识支配自己的行为，跟着“饿了就要吃”的本能食入尼古丁，哪怕尼古丁是一种剧毒物品。复吸后他们一边悔恨，一边还会给自己找借口——我控制不住自己买烟、点烟、吸烟的行为，我头脑中一片空白想不起书中心态调节的任何内容……

如果您也是这类烟民中的一员，请您按照下面的戒烟说明去做。

1.首先，不要着急再次停烟，而是等做好充足的准备，再掐灭最后一支烟。准备的时间也许几个小时，也许几天，也许几周，无论多久，都请您不要着急停烟，切记！切记！

2.需要您准备的内容是：记住所有与排毒期和适应期（下一节会讲）有关的心态调节内容，多次演练停烟后当您再次“想吸烟”时，如何进行心态调节。这一环节，越熟练越好。当您自己认为万无一失时，再掐灭最后一支烟。

2.适应期（极重要）

讲解这一节之前，我们需要先了解一个心理学名词：条件反射——两样本来没有任何联系的东西，因为长期一起出现，以后，当其中一样东西出现的时候，便会自动联想到另外一样东西。

有个很著名的心理学实验：铃声本来不会使狗分泌唾液，但如果在每次喂食之前摇铃，若干次之后，狗听到铃声就会分泌出唾液，这种狗因铃声刺激而发生的反应就是条件反射。

长期的烟民生涯，也让我们形成了一种条件反射——会在一些特定场合联想起吸烟这件事。比如：喝酒时、打牌时、开会前、逛商场前、饭后、爱后，等等。

曾经，我们频繁在这些场合下吸烟，已经形成了条件反射，潜意识里已经把这些场合与吸烟联系起来。戒烟前，只要进入这些场合，我们会自动联想到吸烟。戒烟后也如此，条件反射并不会立刻消失，而是会随着时间延长越来越弱，直至消失。

条件反射逐渐消失的这段时间叫做适应期。适应期的时间并不固定，一般为5~21天。随着时间的延长，条件反射的触发频率会越来越低。绝大多数使用简单戒烟法戒烟的人，前五天还会时不时地触发条件反射，五天过后条件反射的触发次数就会有非常明显的减少，可能一整天也不会发生一次。三周后，我们如果不是看到别人抽烟，或者被难闻的烟味呛到，都会把吸烟这件事彻底忘掉。从戒烟之日起享受自由的生活吧，您会发现，适应期同样是一段快乐的时光，您会不知不觉忘记曾经的吸烟经历。

需要注意的是戒烟，对于多数人来说，第5天和第21天是最容易复吸的时间点。很不可思议的是，烟民在这两个时间点往往不是因为“想吸烟”而吸烟；恰恰相反，是因为烟民在这两个时间点忽然发现自己竟然许久没有想起吸烟这件事了，然后傻傻地为了证明自己已经没有烟瘾而点燃一支烟。结果就是，他们再次让自己染上尼古丁毒瘾，重复吸烟的恶性循环。请千万千万不要用吸一支烟来证明自己已经没有烟瘾，这不但毫无意义，还会让我们重新染上烟瘾。

适应期内，过去形成的条件反射暂时还没有消失，偶尔您可能会在某种特定场合忽然想起过去吸烟的记忆片段，而这种记忆片段在尼古丁欺骗和人类欺骗的双重作用下，往往是一种虚假的美好——比如抽饭后烟时，我们会把饭后的放松和满足感误以为是吸烟带来的。这种虚假的“美好的吸烟记忆”的出现，有可能会让您在潜意识中产生吸烟的冲动，但不一定代表您在主观上有吸烟的欲望，希望您能把这两件事区分开。

很多时候，我们并不清楚自己潜意识中吸烟的冲动是如何产生的，而是认为自己就是莫名其妙地想抽烟。烟民常常把这种潜意识中吸烟的冲动叫做“烟瘾来袭”。通常这种冲动几分钟后就会消失，所以很多烟民会说“戒烟后，烟瘾来得快，去得也快，找个事情转移一下注意力就没事了。”

比转移注意力更好的方式是心态调节。如果在适应期内您产生了吸烟的冲动，就这么提醒自己：“这并不是我想抽烟，这只是条件反射导致我想起吸烟这件事。我非常清楚吸烟既不是享受，也没有任何好处，我没有吸烟的理由。一支烟就会让人上瘾，我绝不会让自己再次掉进这个险恶的陷阱。”

但也有例外情况，在我与众多吸烟者的交流中，我发现确实还有极个别人学习过简单戒烟法之后，仍然在主观意识上怀念吸烟时的感觉，为了追求“享受”而选择吸烟。

吸烟时的感受，就像是被严刑拷打的犯人受尽折磨后被扔在角落里的感受。如果您为了追求这种感觉，而故意把自己关在监狱中，让自己每天都经历折磨，然后“享受”被拷打后短暂的不被拷打时的感受，我为您的人生感到不值。

吸烟的监狱是由吸烟者自己建造的，一道道大锁就是吸烟者被欺骗后形成的潜意识。这个监狱其实是最容易打开的监狱，因为监狱长就是吸烟者本人，只要我们拿着钥匙去把这些锁全部打开就能让自己重获自由。唯一的问题是：您是否愿意把锁全部打开？

学习简单戒烟法并运用其原理和思路，深入思考自己吸烟的理由并把这些理由都消灭的过程，就是把锁都打开的过程。只要您肯把所有锁头都打开，必然可以戒烟。当您把所有吸烟的理由都消灭之后，自然而然就会在脑海中对自己说：“吸烟就像穿小鞋一样，我已经脱下了为什么还要去穿？”

其实，整个学习使用简单戒烟法的过程就是打开一个又一个心结的过程；当与吸烟有关的心结全部被打开之后，我们自然就会感到一种前所未有的轻松感觉，并成功戒烟。

适应期内还有其他一些注意事项，比如：请不要去追求忘记吸烟这件事。使用牺牲感戒烟法的戒烟者通常每一天都在努力忘记吸烟这件事，因为每当他们想起吸烟时都会认为自己现在有所牺牲。越是故意去忘记吸烟，其实就是在一直提醒自己吸烟这件事，本意是希望减少想起来的次数，结果反而导致想起来的次数增多。

也不用担心您一直都在想吸烟这件事。戒烟是一件大好事，只有收获没有损失。就算我们每天想上一百遍也没关系，这只会提醒我们自己，重获自由是多么幸福，摆脱烟瘾是多么快乐。每当我们想到吸烟这件事时，不妨对自己说：“我已经是一个快乐的非吸烟者了，这种感觉真棒！”

也不要一直提醒自己不需要吸烟。只要我们不再被欺骗，就不需要再时刻提醒自己“我不需要吸烟”，因为这本来就是事实。我们不仅不需要吸烟，而且戒烟后还会自动地远离难闻的烟味。

不要把《这书能让你戒烟》以及本书当做是一本洗脑书籍，误以为书中内容是错误的，只是在通过反复灌输给自己洗脑。如果您这样想，我恳请您再读一遍本书，使用您的理性和智慧，您会发现书中所述都是千真万确。一旦您认为本书内容只是在骗您——即使是善意的谎言——您也会对戒烟这件事心存怀疑，进而感到纠结，结果要么是戒烟失败，要么是充满痛苦。

我见过一些读过《这书能让你戒烟》的朋友，他们停烟后每天都在反复多次欺骗自己：“我从没有吸过烟，我从没有吸过烟……”我真的很奇怪，他们难道以为每天对自己念这句话，就可以消除自己几十年的吸烟记忆吗？我猜他们根本就没读懂（或没读完）《这书能让你戒烟》，而是把这本书当成一本洗脑书籍，以为欺骗性的心理暗示有助于戒烟。

请您记住：自我欺骗是导致很多人戒烟失败的第一大因素，请您千万不要在吸烟这件事上再自欺欺人了。无论您的目的是吸烟还是戒烟，自我欺骗都只会对戒烟起反作用。即使您是为了戒烟而选择自我欺骗，因为您自己知道您是在欺骗自己，所以欺骗的次数越多，越会加深一种印象：“简单戒烟法就是通过欺骗自己来做到戒烟的。”这会让您越来越怀疑简单戒烟法所阐述的内容。

还有一件事值得一提。戒烟后，几乎所有人都会偶尔梦到自己抽烟，我和艾伦·卡尔也不例外，这既不是我们渴望抽烟，也绝不是我们还有烟瘾。反倒是那些没有戒烟的人才不会做这种吸烟的梦。

在梦里，我们一旦意识到自己在抽烟，往往会非常懊悔，醒来后一般会后怕，接着就是庆幸：幸好这只是个梦，幸好我已经戒烟了，幸好我没有复吸。在梦里我们越是懊悔，醒来后越是后怕、越是庆幸，就越说明我们已经开始厌恶吸烟戒烟，就越说明我们内心深处希望自己一辈子都不再吸烟！

也许您有过和我相似的做梦经历：梦见自己被打、被杀、跳楼之类。醒来后，知道这是梦，根本就不会往心里去。这种梦根本就不会成为我们的心理负担，顶多是刚睡醒时有点小后怕，然后很快就会被忘记。吸烟的梦本质上和这些梦类似，都是在梦里受到伤害，醒来后您无需为这种梦担心。

还有一件事您也无需担心。我们知道，适应期最长持续三周，或许您的潜意识会认为：这三个星期您会非常痛苦。其实，适应期本来并没有任何痛苦，所谓的痛苦仅仅来自于心理上的自我折磨。如果您不断对自己说“我要熬过这三周”，那么这种“熬”的心态就会制造本来并不存在的痛苦。如果您对自己说“我再也不用吸烟了，这真是一件大好事！”，那么在不知不觉间您就会顺利度过适应期！

心态对于戒烟的影响是至关重要的。

打个比方，有个人爬一座山。他的眼睛一直盯着山顶看，从不离开，每爬一段距离就想：“怎么还没到啊，怎么还没到啊。”这样想只会让他越来越痛苦，越来越没有信心。爬到三分之一的时候，他会想：“我是不是爬不到山顶了？我是不是比其他人差了点什么？”爬到一半的时候，他会想：“算了，这次是爬不上去了，下次再爬吧。”他的这种心态，大多数尝试戒烟的人都有过，这些人毫无例外都以失败告终。

还有一个人也爬同一座山，他先给自己设定一个目标：我必须爬到山顶，没有第二个选项。然后他把目光从山顶收回，再也不去看那边，而是饶有兴致地观赏沿途的风景。有时看到一片盛开的花朵，有时看到一只调皮的松鼠，有时聆听山间的泉水声，有时与其他旅人开心地聊天。不知不觉间，他就会来到山顶，居高临下，俯瞰群山。我希望您在适应期能保持这样的心态。

适应期内，请您尽量让自己维持一个非吸烟者的心态，这对于戒烟来说是非常有益的。等到适应期结束后，您的心态就会自然而然地调整得和其他非吸烟者一样。您会想：“这一切实在是太简单了！”。所谓非吸烟心态者，既不是吸烟者心态，也不是戒烟者心态，而是像从未吸过烟的人那样的心态。您不要每天都去思考吸烟、戒烟的内容，而是像非吸烟者一样享受正常的生活就好。如果您现在心中仍然有所纠结，我给您的建议是：把读这本书的速度放缓，给自己充分的时间消灭内心的纠结，当我们下定100%的戒烟决心之后，再举行戒烟仪式。

如何让自己拥有一个非吸烟者的心态呢？有一个很简单的方法：每次思考与吸烟或戒烟有关的事情时，从第三方视角，客观地观察、思考这些的事情，不加任何评价。

我发现，有一部分人停烟后内心会滋长起负面情绪，原因有多种可能性，其中一种是：使用评价代替了客观的叙述。举个例子，客观的叙述：我不再吸烟了，我的好友还在吸烟。评价：我和我好友划清界限了。很明显，在这里，客观的叙述和评价并不是等于关系，而是——没有关系。如果我们使用了错误的评价，就有可能滋生内心的负面情绪。戒烟如此，其他事情也如此。多使用客观叙述，少使用评价，有利于我们看清这个世界。

戒烟后，只要我们不再选择性失明，不再自欺欺人，不再为吸烟寻找任何借口，理性地、客观地像一个从不吸烟的人那样看待发生在自己身上的事情，就不容易制造无谓的担忧、纠结或者痛苦。（当局者迷，旁观者清。）

举个例子。也许，您问过或者听人问过这个问题：“戒烟后，我尿频，这正不正常？”如果您站在吸烟者的立场，很可能就会在第一时间把尿频和戒烟联系到一起。可如果您站在第三方立场，当您看到一个人说自己尿尿的次数比以前多时，您的第一个念头很可能是“这个人最近喝水是不是比较多？”这个时候，思考一下自己最近喝水的多少，也许就能得出一个很客观的答案。

我发现，很多人戒烟后都会问一类问题：“我戒烟后，发生了什么什么情况，这种情况是否正常？是否需要解决？如何解决？”

下面是一些常见问题，您现在就可以有所了解。

1.戒烟后口腔溃疡正不正常？如何解决？

答：正常。

一部分人对简单戒烟法理解得不够彻底，所以心中仍然有牺牲感，于是导致上火，引发口腔溃疡。当然，也有一部分人的口腔溃疡是其他因素导致的，比如：戒烟后开始嚼槟榔、嗑瓜子，或者其他心理因素导致上火了。

解决方案如下：如果您是因为心理对戒烟这件事的纠结导致的上火，那解决办法就是再次学习简单戒烟法，消灭这种纠结感和牺牲感，同时可以吃点维生素或者使用淡盐水漱口。如果是嚼槟榔导致的，那就不要再嚼了。如果是嗑瓜子导致的，那就不要嗑瓜子了（我的亲身经历：如果一天嗑一包五香瓜子的话，一定会得口腔溃疡）。如果是其他心理因素导致的上火，您可以通过学习两本书来调节心态——《幸福的方法》《非暴力沟通》。

《非暴力沟通》的作者是美国心理学博士马歇尔·卢森堡，书中内容不但与中国人的普遍思维方式不同，与美国人的普遍思维方式也不同，这是一扇通往美丽新世界的大门。中国人第一次读的时候能够理解五成以上就很不错了，建议多读几遍，而且每一遍都要很走心才行。当您把《非暴力沟通》《用非暴力沟通化解冲突》《非暴力沟通实践篇》都读完后，您自然就会发出这样的感叹：原来人还可以这么轻松、自在、幸福地生活！

2.戒烟后睡眠中断正不正常？如何解决？

答：正常。

我的经验是，一些人戒烟后总惦记着戒烟这件事，心理还是有纠结感和恐惧感，脑子里翻来覆去都是“吸烟、戒烟”，导致思虑过度，那么自然睡不好觉。一些人戒烟后会大量喝茶、咖啡、可乐、红牛等含咖啡因的饮料，自然会导致睡不好觉。一些人听信“大口喝水可以缓解烟瘾”的谣言，睡前喝了太多水，夜里自然容易起夜。还有一些人是其他原因导致的睡眠中断，比如身边人打呼噜太响、工作上有太多烦心事，等等；这也都正常，无论吸不吸烟、戒不戒烟，都有可能发生。

解决方案如下：如果您心里还是对戒烟这件事有所纠结、有所恐惧，那请您再次自学简单戒烟法，或者来找我做戒烟咨询。当然，最好的方案不是等戒烟之后再处理纠结之处和恐惧之处，而是在掐面最后一支烟之前就把您心中所有这些问题都消灭干净，然后再掐灭最后一支烟；这样，戒烟后自然不会心事重重，睡觉都会特别香甜。如果您是因为摄入咖啡因导致睡不好觉，那请您不要再喝任何含咖啡因的饮料（包括巧克力）。如果您睡前喝了太多水导致总起夜，那就别喝那么多了。如果您身边有人打呼噜太响，那就去买个睡眠耳塞吧。如果您工作上烦心事太多，也可以通过学习这两本书来调节心态——《幸福的方法》《非暴力沟通》。

总之，如果您希望尽可能减少自己戒烟后的生病次数，那就100%按照本书的戒烟说明去做，一条都不要违反，这样就不会因为错误的戒烟方法而患上无谓的疾病。

3.我一喝酒就复吸，这是怎么回事？怎么解决？

答：酒精（乙醇）能影响到人的神经系统，让人的恐惧感降低，导致我们做事不计后果；这是物理方面的影响，我们无法控制。所谓的酒后失言、酒后乱性、喝酒壮胆，其实都是我们在酒精的麻痹下失去了对于承担不良后果的恐惧感。您喝酒时会去啃砖头吗？我相信不会。可如果戒烟后，您仍然认为吸烟是种享受，当您在酒精的作用下失去了对复吸的恐惧感之后，为了追求这种虚假的“享受”，您很可能会去吸烟。

解决方案如下：在掐面最后一支烟之前就把您脑海中所有的错误印象都消灭干净。假如您现在仍然认为喝酒时吸烟是种享受，那您现在就开一瓶酒，边喝酒边抽烟，问问自己您现在喜欢的究竟是什么？

有的时候，我和戒烟咨询者还会有类似于下面这样的对话。

甲：老师，我戒烟一个月了，现在得了××疾病，请问这和戒烟有关吗？

我：肯定没有直接关系。但如果您使用了错误的戒烟方法，是有可能导致这一疾病的。另外，我希望您也回答我一个问题：“如果有关系的话，您会怎么做呢？”

甲：如果有关系，我就放心了，过一段时间就没事了。如果没关系，那我就得去医院看看是怎么回事。

我：戒烟，就是不再吸烟，仅仅是我们不再用有毒物质毒害自己罢了，我们的身体因为吸烟导致的疾病会有所好转，身体抵抗力强了也不容易生病，但戒烟不会起到治疗新得疾病的效果。作为人类，一两个月内身体或心理出一点小问题是常有的事情（比如便秘、口腔溃疡、失眠、多梦之类），身体新得了疾病，就吃药或者去医院治病，这是我给您的建议。

我：还有，我认为，您刚刚所说的话的逻辑是不通的。我头脑中的逻辑是这样的——您的这个疾病如果是“吸烟”造成的，那您戒烟后肯定会有所好转，也许不用去医院也能痊愈；但假如真的是“不再吸烟”造成了，您一直不吸烟就不会有任何变化，不会是您想的那样：不管它自己就会好了。

我：综上所述，戒烟本身没有任何坏处，不可能导致我们生任何疾病；同时戒烟也不是万能的，不可能戒烟后就百病不侵。有病了就治疗，是正确的解决问题的思路。